早餐常被說是「一天中最重要的一餐」。根據中醫理論，早上7點到9點是胃經最旺盛的時段，此時進食，不僅有助於營養吸收，也能讓整個上午保持專注與活力。

但很多人都有同樣困擾：明明有吃早餐，卻很快又餓了！ 其實，這背後的關鍵元凶就是——升糖指數（GI值）。

 

高纖 + 低加工食材：早餐的最佳選擇

·         高纖維能延緩腸胃吸收速度，避免血糖大起大落。

·         加工度低的天然食材，能保留更多養分，減輕身體負擔。

適合早餐的食材包含：
✔ 全穀類（燕麥、糙米、全麥麵包）
✔ 新鮮蔬果
✔ 堅果種子

為什麼早餐後會餓？GI值是關鍵

·         高GI食物（如白吐司、甜麵包、糕點、含糖飲料）會讓血糖快速上升，接著因胰島素大量分泌導致血糖下降過快，讓人很快就餓。

·         低GI食物（如燕麥、全麥麵包、糙米）能讓血糖上升較慢、更平穩，延長飽足感，減少暴食與能量低落。

👉 換句話說，早餐不是「有沒有吃」的問題，而是「吃對不對」！

 

10大低GI食物排行榜一次看

  1. 芝麻 / 奇亞籽 / 亞麻籽
    • GI ≈ 5–20
    • 幾乎不影響血糖，富含Omega-3與纖維，是完美的低GI加分食材。
  2. 堅果（杏仁、核桃、腰果）
    • GI≈ 15–25
    • 含優質油脂與蛋白質，能延緩血糖上升並增加飽足感。
  3. 大麥米（Barley）
    • GI≈ 25–35
    • β-葡聚糖含量極高，血糖穩定效果佳，口感Q彈。
  4. 莓果類（藍莓、草莓、覆盆子）
    • GI≈ 25–40
    • 抗氧化力強，熱量低，適合作早餐或點心搭配。
  5. 扁豆 / 鷹嘴豆 / 黑豆
    • GI≈ 30–40
    • 高纖＋高蛋白，能延緩消化與吸收。
  6. 牛奶 / 無糖優格
    • GI≈ 30–40
    • 含乳糖，但蛋白質與脂肪能讓血糖上升速度變慢。
  7. 蘋果、梨子
    • GI≈ 35–40
    • 富含果膠，能幫助控制血糖並促進腸道健康。
  8. 燕麥米（Oat Groats / Oat Rice）
    • GI≈ 50–55
    • 保留完整纖維，β-葡聚糖能延緩血糖上升。
  9. 地瓜（紅薯）
    • GI≈ 44–55
    • 天然甜味，富含膳食纖維與抗氧化成分。
  10. 全麥麵包 / 黑麥麵包
    • GI≈ 45–55
    • 高膳食纖維，酸性發酵，延緩澱粉糊化與消化速度，飽足感更長久。

 

想要穩定情緒？加點「色胺酸」食物

早餐不只是能量補給，還會影響情緒！
色胺酸是血清素的前驅物，能幫助大腦保持穩定情緒、減少焦躁。

早餐可加入這些食材：

·         雞蛋

·         鮭魚或雞胸肉

·         燕麥

·         堅果、芝麻

·         牛奶、香蕉

正確早餐搭配小心法

一份好早餐要同時滿足三大條件：

1.       低GI → 穩定血糖，不容易餓

2.       高纖維 → 幫助腸道蠕動，延緩消化

3.       蛋白質＋色胺酸 → 提升飽足感與情緒穩定

範例搭配：

·         一碗燕麥片 + 鮮奶

·         搭配一小把堅果 + 半根香蕉

·         再加一顆水煮蛋或少量雞胸肉

這樣的早餐，能兼顧能量補給、飽足感與情緒調節。

 

吃對早餐＝腦袋清醒 + 精力充沛

正確的早餐能讓血糖供應更穩定，大腦獲得充足能量，避免注意力渙散與疲憊。長期來看，還能降低肥胖、糖尿病與心血管疾病風險。

✅ 記住三大原則：

·         把握早晨進食黃金時段（7～9點）

·         選擇低GI、高纖維食材

·         補充足夠蛋白質與色胺酸

每天堅持，早餐就能成為你的「能量秘密武器」，幫助你以最佳狀態迎接一天挑戰！